고지혈증 콜레스테롤 수치를 낮추고 관상동맥질환을 예방하려면

고지혈증의 위험인자를 몇 가지 가지고 있는가에 따라 콜레스테롤 목표치를 결정한다.
위험인자는 흡연, 고혈압, 비만, 낮은 HDL수치, 45세 이상 남자 또는 55세 이상 여자, 조기관상동맥질환 가족력 등이 있다.

위험인자별 콜레스테롤 목표치

위험인자	LDL 콜레스테롤 수치
위험인자 1개 이하	160 이하
위험인자 2개 이하	130 이하
심혈관 질환자	100 이하
당뇨병 환자	100 이하
중증 심혈관 질환자	70 이하
심혈관질환 및 당뇨병 환자	70 이하

콜레스테롤 수치를 낮추고 관상동맥질환을 예방하려면 나쁜콜레스테롤을 줄여야 한다.
체중유지, 식이요법, 운동 등 생활수칙을 꾸준히 지켜야 한다.

 

정상체중 유지

콜레스테롤도 많이 먹으면 생기게 된다.
또한, 복부비만일 경우 콜레스테롤도 증가하게 된다.

따라서, 정상체중을 유지해야 하며, 사탕, 꿀, 엿, 케익, 아이스크림 등의 섭취를 줄인다.

 

포화지방, 총 지방 섭취량 줄이기

지방을 섭취할 경우에는 콩기름, 올리브유 등 식물성 기름을 사용하되, 하루에 1~2큰술로 제한한다.
또한 기름기, 닭 껍질, 햄, 소세지, 베이컨, 삼겹살, 버터 등의 포화지방을 줄인다. 다만 참기름, 들기름, 콩기름, 올리브유 등 불포화 지방을 섭취한다.
음식 섭취 시 튀기거나 볶은 음식 대신 삶거나 쪄 먹는 것이 좋다.

 

콜레스테롤이 많은 식품 피하기

콜레스테롤의 하루 섭취량을 300mg 미만으로 줄어야 한다.
달걀, 메추리알, 생선알, 육류, 생선내장, 오징어, 새우, 장어 등은 제한하는 것이 좋다.

 

섬유소가 풍부한 식사하기

섬유소는 수세미처럼 콜레스테롤이 덕지덕지 묻은 혈관을 깨끗하게 한다.
신선한 채소, 과일, 잡곡, 현미, 콩류, 해조류를 자주 섭취한다.

 

짠 음식 피하기

과도한 염분 섭취는 고혈압을 일으킬 수 있다.
고혈압은 콜레스테롤 수치가 높은면 뇌졸중, 심장병 발생 위험이 높다.
국이나 찌개의 국물, 장아찌, 젓갈류, 자반생선, 포테이토칩, 라면 등 인스턴트 식품도 피해야 한다.

 

꾸준한 유산소 운동하기

유산소 운동은 모세혈관을 확장시켜 노폐물을 제거한다. 요가, 조깅, 줄넘기, 수영, 둥산 등 유산소운동을 하는 것이 좋다.
운동은 나쁜콜레스테롤과 중성지방을 감소시키고, 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 준다.

운동은 하루 30분이상, 가능하면 매일하되, 2일에 한 번이상 하는 것이 좋다.

 

커피, 담배, 술 등 제한하기

흡연은 관상동맥질환의 주요한 원인이며, 총콜레스테롤을 증가시키고 좋은 콜레스테롤을 감소시킨다.
또한 자주 마시는 인스턴트 커피에 함유된 프림과 설탕이 비만 등을 일으킬 수 있다.
술은 칼로리가 높고 영양소가 별로 없을 뿐 아니라 고혈압과 뇌졸중을 유발할 수 있으므로 삼가는 것이 좋다. 꼭 필요하다면 1~2주 이내로 1회 2잔 이하로 제한한다.

 

스트레스 피하기

동맥경화는 스트레스와 관련이 있다.
스트레는 고혈압을 유발하며, 혈중에 축적되는 지방을 분비하게 된다.
따라서, 스트레스를 피하고 긍정적인 사고를 갖춰야 한다.

 

고지혈증일 경우 약 복욕하기

체내 콜레스테롤은 음식물에서 30% 정도가 만들어지고, 간에서 70%가 생합성된다.
식사요법을 하더라도 다른 이유로 고지혈증이 생길 수 있어, 전문의의 지시에 따라 꾸준히 고지혈증 약을 복용해야 한다.

 

정기적으로 전문의 진찰받기

일반인의 경우 20세가 넘으면 특별한 증상이 없어도, 적어도 5년에 한 번 정도는 콜레스테롤 수치를 측정해 보는 것이 좋다.
또한 고지혈증 환자인 경우 전문의의 지시에 따라 정기적으로 검사하고 치료를 받아야 한다.

 

고지혈증 식이요법

구분	주요내용
어육류	고기, 생선, 계란(흰자), 두부는 매끼 한가지만 조금씩 섭취하는 것이 좋다. 소고기, 돼지고기, 닭고기는 기름이 적은 살고기로 드시고 반드시 채소와 함께 섭취해야 한다. 드시는 양은 한번에 1/2~1인분 이하로 줄여서 섭취한다. 소갈비, 돼지갈비, 삼겹살은 가능한 적게 드시고, 내장육류(간, 곱창), 꼬리, 가공육류(베이컨, 햄, 소시지) 등은 가능한 섭취를 피해야 한다. 생선(구이, 탕, 회)은 콜레스테롤을 함유하고 있으나 포화지방산이 적으므로 한번에 작은 토막(50g)으로 2개 정도 드실 수 있다. 생선알(알탕, 명란젓, 알김밥)과 내장(창란젓, 멸치젓)은 드시지 않는 것이 좋다. 만일 드신다면 계란, 메추리알, 오리알의 노른자는 일주일에 1~2번 이내로 줄어야 한다. 오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 바닷가재, 뱀장어 등도 소량으로 줄여 섭취해야 한다. 빵, 마요네즈, 전, 튀김옷 등의 재료로 사용되는 계란 노른자도 유의해야 한다.
채소류	시금치, 취나물, 근대, 아욱, 시래기, 상추, 깻잎 등의 채소와 김, 미역, 다시마 등의 해조류는 식사때마다 충분히 섭취해야 한다. 사과, 배, 감, 복숭아, 대추 등의 과일은 다량으로 섭취하지 말로 하루에 1~2번 정도 적당량 섭취해야 한다.
곡류	밥, 빵, 국수, 감자와 콩류는 매끼 필요량 만큼 섭취한다. 특히 섬유소 섭취를 위해 콩밥, 보리밥, 현미밥 등과 보리빵, 호밀빵 등을 권한다.
유지류	쇼트닝, 돼지기름 등은 가능한 섭취를 피해야 한다. 버터, 마가린이나 마요네즈는 가급적 소량씩 섭취해야 한다. 식물성 기름(들기름, 콩기름, 참기름, 옥수수기름, 올리브유)으로 하루 1~2큰술 정도만 조리에 사용하는 것이 좋다.
우유	저지방 우유 또는 저지방 요구르트를 섭취해야 한다. 치즈, 아이스크림, 생크림 등은 섭취는 피해야 핸다. 그 밖에 포화지방산이 많은 팜유, 코코넛유 등이 들어있는 라면, 커피프림, 스낵류, 크래커 등은 가능한 섭취하지 않아야 한다. 파이, 케익, 카스테라, 쿠키, 도넛, 팝콘 등 계란이나 버터가 많이 포함된 간식은 줄어야 한다.
술	술은 고열량 식품이며, 술안주로 콜레스테롤을 많이 섭취할 수 있다. 술 섭취는 주 1~2회 이내로 줄이되, 한번에 맥주 1병 또는 소주 1/2병, 양주 2잔 또는 포도주 2잔 정도로 줄여야 한다.
조리법	튀김, 전, 부침, 볶음 보다는 구이, 긇이기, 삶기 등의 조리법을 사용해야 한다.