대사증후군을 발생시키는 흡연, 과도한 음주, 스트레스 줄이기

대사증후군, 심혈관질환, 당뇨병, 암 등 현대인의 많은 질병은 주로 나쁜 생활습관에서 비롯한다.
따라서, 질병을 예방하고 관리하기 위해서는 생활습관 개선이 중요하다.

 

흡연과 대사증후군

흡연은 각종 암을 유발하는 발암물질일 뿐만 아니라 심혈관질환 발생이나 사망의 주요 위험요인이다.
특히, 대사증후군 환자가 흡연을 하는 경우 심혈관질환 위험도가 더 높아지고, 대사증후군의 중요한 기전인 인슐린 저항성과 복부비만, 내장지방의 증가를 유발한다.

. 흡연과 대사증후군 위협요인 관계

구분	내용
복부비만	흡연을 많이 할수록 체중이 어느 정도 줄어들지만, 허리둘레가 커져서 복부비만이 심해진다. 이는 스트레스 호르몬 증가로 인해 내장지방의 축적을 자극하기 때문이다.
높은 혈당	흡연은 직접적으로 인슐린 저항성을 증가시켜 혈중 인슐린 농도를 높이게 되므로, 혈당 조절 및 당뇨병 합병증 발생에도 영향을 미친다.
높은 혈압	흡연 시 니코틴이 현관을 수축시키고 맥박을 상승시켜 혈압을 올린다.
높은 중성지방과 낮은 HDL 콜레스테롤	흡연은 HDL 콜레스테롤을 낮추고 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 높여 혈관의 동맥경화를 촉진시킨다.

 

음주와 대사증후군

하루 15g 미만 소량의 음주는 심혈관질환을 예방한다는 연구 결과가 있지만, 대부분의 경우 한 사람이 마시는 음주량은 소주 반 병 이상인 경우가 많다.
한국인의 평균 음주량은 오히려 대사증후군 및 심혈관계질환 위험을 높인다. 과도한 음주는 복부비민, 알콜성 간질환, 역류성 식도염, 기억력장애, 암 발생 등 다양한 질병과 밀접한 관련이 있다. 따라서 음주는 적정량을 마시는 것이 좋다.

건강한 위한 음주법

• 어떤 종류의 술이든 하루 3잔 이내로 제한한다.
• 식사를 한 후 또는 음식과 함께 술을 천천히 마시도록 한다.
• 음주 후 2~3일 휴식기를 가진다.
• 음주 시에는 되도록 삼겹살이나 기타 고열량 식사나 안주는 피한다.
• 술을 마실 때나 마시고 난 후에 목마름을 느끼지 않을 정도로 충분한 수분을 섭취한다.

적정 음주량

일주일 기준으로 성인남성은 14잔 이하, 성인여성과 65세 이상 남성 7잔 이하, 노인 여성 3잔 이하로 마신다.

 

스트레스와 대사증후군

과도한 스트레스는 심혈관질환, 암 발생 등과 밀접한 연관이 있다.
스트레스로 인해 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되고 교감신경계라는 자율신경조직의 항진 작용을 통해 대사증후군과 관련된 위험인자를 악화시킨다.

또한, 스트레스로 인한 폭식, 운동 부족, 단 음식 선호 등도 대사증후군을 촉진한다.
따라서 건강관리 시 운동, 식사요법 뿐만 아니라 스트레스 및 우울 등 정신적인 문제도 같이 주의를 기울여야 한다.

스트레스 관리법

• 매일 30분 이상 운동 : 규칙적인 운동은 내부의 에너지를 증가시키고 긴장을 해소시켜 스트레스를 극복할 수 있다.
• 하루 7~9시간 정도 숙면 : 충분한 수면을 통해 피로감이나 긴장감을 줄이고 다음날을 대비하여 활력을 공급한다.
• 균형 잡힌 영양 섭취 : 스트레스가 증가할 때 비타민이나 미네랄 등의 소모량이 많아지므로 이들을 과일이나 채소 형태로 충분히 섭취한다.
• 편안한 자세로 심호흡하기 : 근육을 이완시키며, 혈압 하강 및 맥박을 느리게 하는 효과가 있다.
• 차분하고 조용한 음악을 들으며 이완요법하기 : 명상, 마사지 등으로 긴장된 근육을 이완시킨다.
• 가족, 친구 등 건강한 관계 유지하기