평생건강 관리를 위한 대사증후군 위험요인별 관리방법

대사증후군은 건강을 위협하는 질병들이 동시에 발생하는 경우가 많고, 서로 연관성이 높은 질병들을 모아서 정립한 개념이다.
복부비만, 혈압, 공복혈당, 중성지방, HDL콜레스테롤 5가지 위협요인 중 3가지 이상을 가진 상태를 대사증후군이라고 한다.

위협요인	진단기준
복부비만	허리둘레 남자 90cm, 여자 85 cm 이상
혈압	수축기혈압 130mmHg이상 또는 이완기혈압 85mmHg 이상
공복혈당	100mg/dL 이상
중성지방	150mg/dL 이상
HDL 콜레스테롤	남자 40mg/dL 미만, 여자 50mg/dL 미만

 

대사증후군의 원인은 명확하게 밝혀지지 않았지만, 복부비만과 인슐린 저항성을 원인으로 제시하고 있다.

인슐린은 간, 근육, 지방조직에 혈액 내 혈당을 세포 내로 들어가게하고, 간에서 새로운 혈당 생성을 억제한다.
그런데 알 수 없는 이유로 인슐린이 많이 분비됨에 따라 이러한 역할을 제대로 수행하지 못하는 경우가 생기는데, 이를 인슐린 저항성이 생겼다고 말한다.

 

대사증후군 위험도 체크리스트

1. 끼니를 거르는 일이 많다.
2. 음식을 짜게 먹는게 맛있다.
3. 10~15분 이내에 식사를 마친다.(급하게 먹는 편이다.)
4. 계단이 있어도 항상 엘리베이터만 이용한다.
5. 일주일에 3회, 하루에 30분 미만의 운동을 한다.
6. 흡연을 한다.
7. 과음을 한다.(남자 2잔 이상, 여자 1잔 이상)
8. 채소보다는 고기위주의 식사를 한다.
9. 나만의 스트레스 해소법이 없다.

 

복부비만

복부비만은 허리둘레가 남자 90cm, 여자 85cm 이상을 말한다.
이를 관리하기 위해서는 음식 섭취량, 활동량, 수면량의 균형을 맞춰야 한다.

• 평소보다 숨이 찬 정도로 빠르게 걷기
• 일주일에 최소 3~4회, 정기적으로 운동하기

 

혈압관리

저염식과 정기적인 혈압체크는 높은 혈압 예방에 도움이 된다.
또한, 체중이 1kg 증가할 때마다 혈압이 0.9~1.1mmHg 증가한다고 한다.

• 고혈압을 예방하는 식단
• DASH diet 구성

구분	종류
곡류	통곡물, 잡곡, 호밀빵 등 전분과 섬유소를 포함한 복합당질을 충분히 섭취
육류 및 생선	붉은색 살코기는 가급적 적게 먹고 껍질을 제거한 닭고기와 생선류 섭취
채소와 과일	신선한 채소와 과일을 넉넉하게 섭취
유제품	저지방 또는 무지방 제품 중 설탕이 첨가되지 않은 우유와 요구르트, 치즈 등
견과류	소금이 첨가되지 않은 견과류로 선택하여 섭취
지방군과 당류	마요네즈, 버터 등 지방은 적게 섭취 설탕, 사탕, 꿀, 젤리 등 단순당이 함유된 과자나 음료수 제한

 

혈당

혈당이 오르면, 합병증 발생 위험이 오를 수 있다.
높은 혈당을 방치하면 다양한 합병증을 일으키는 당뇨병으로 이어질 수도 있다.

스트레스 해소, 규칙적인 식습관과 운동, 정기적인 혈당측정으로 당뇨병을 예방해야 한다.

혈당조절을 위해서는 특정 음식을 제한하거나 일부 음식만을 먹는 것은 오히려 영양소의 불균형으로 이어질 수 있다.
건강한 식사는 필요한 알맞은 양을 다양한 식품을 통해 균형된 식사를 섭취해야 한다.

 

중성지방

고칼로리 음식을 섭취한 후에 열량 소비를 제대로 못하면, 남은 칼로리는 중성지방의 형태로 체내에 쌓이게 된다.
술, 고열량 식품, 탄산음료를 줄여 혈액 내 중성지방을 줄여야 한다.

적정체중을 유지할 수 있는 수준의 에너지를 섭취해야 한다.
특히, 통곡물, 채소류, 생선류가 풍부한 건강한 식단을 유지해야 한다.

 

좋은 콜레스테롤

HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 지방 덩어리를 간으로 끌고가 분해시키는 역할을 한다.
좋은 콜레스테롤이 적으면 오히려 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있다.

견과류, 등푸른 생선 등 양질의 음식을 골고루 섭취하고 근력운동, 유산소 운동으로 HDL콜레스테롤 수치를 높여야 한다.

 

이상지질혈증 식사가이드

이상지질혈증은 혈액 내 지방의 수치가 정상범위를 벗어나 이상이 생긴 것을 말한다.
혈중 지질의 종류는 총콜레스테롤, LDL콜레스테롤, HDL콜레스테롤, 중성지방이 있다.

총콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 중성지방이 높을수록 그리고 HDL콜레스테롤이 낮을수록 동맥경화, 심근경색 등 심뇌혈관질환의 위험이 높아지게 된다.

구분	내용
탄수화물	- 탄수화물은 적정수준(1일 섭취 에너지의 65% 이내로)으로 섭취한다. - 당류는 1일 섭취에너지의 10~20%로 섭취한다. - 식이섬유는 1일 25g 이상 섭취한다.
지방	- 지방은 1일 섭취에너지의 30% 이내로 섭취한다. - 포화지방산은 1일 섭취 에너지의 7% 이내로 섭취한다. - n-6계 불포화지방산은 1일 섭취에너지의 10% 이내로 섭취한다. - 트랜스지방산은 최대한 적게 섭취한다. - 고콜레스테롤혈증인 경우 1일 300mg이래로 콜레스테롤을 섭취한다.
알코올	- 알코올은 제한한다.(1~2잔 이내)